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慢跑减肥的正确方法


慢跑减肥的正确方法

慢跑是一种中等强度的有氧运动,别称缓步、缓跑、缓步跑等,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅等效果,下面我们就一起来看一看慢跑减肥的正确方法吧!


慢跑减肥的正确方法

跑前准备工作

1、时间:一般要将慢跑减肥达到效果最大化大概要到达2.5公里,而这个时间消耗大概要在半小时左右,所以对于时间要调整好。

2、场地:户外效果明显比健身房要好,如果家住学校、小区附近是极好的地方,车辆不多,空气清新,实在不行健身房也是可以的。

3、设备:慢跑设备对于减肥有效率非常重要,在长达1小时的慢跑过程中如果鞋子不行很容易会造成肌肉疲劳,进入无氧而对减肥不利。

4、状态:慢跑要注意是否充分做好了关节活动、肌肉拉伸、能量和水分补充,以及心情的放松、压力的缓解等运动前的状态。


慢跑减肥的正确方法

慢跑注意事项

1、两腿交替:腿尽量抬高、步伐尽量跨大,不能前脚拖后脚,因为从功的消耗来讲,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就尽量将脚抬高。

2、甩臂扭腰:在跑的过程中,头不动,手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动,同时跑步过程中也要注意不停的扭腰,让腰部也动起来。

3、注意呼吸:呼吸调整不好,极容易从有氧运动进入无氧运动,减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60~80%之间,让有氧运动始终处于高峰值。

4、无氧运动:慢跑结束之前给来一段无氧运动,可以身体血液循环进入高速运转,能量消耗极具攀升,同时还锻炼了心肺功能,增强自身的力量和体质。

5、时间选择:清晨经过一晚上的沉淀,在未喧嚣之前,空气中杂质较少而且温度适宜,傍晚时分光合作用最大化,空气中氧含量最高,此时是跑步的最佳时间。


慢跑减肥的正确方法

慢跑后的工作

1、保温工作:慢跑之前,穿着较少的衣服,但是运动中体温升高,运动过后体温会急剧下降,所以运动过后,给自己加衣服。尽量多的时间保持高体温。

2、洗洗涮涮:洗个温水澡或者洗把脸,因为运动过程中排泄出了大量的代谢物和毒素,温水能够保证清洗过程中毛孔始终张开,也将毛孔内的毒素也清理出去。

3、补充水分:运动后多多补充水分,身体缺水会让血液循环不畅,代谢降低,不利于减肥,而且运动过后极容易造饥饿感,喝水能够减少饥饿感。


慢跑减肥的正确方法

慢跑减肥误区

1、误区一:很多MM都不喜欢空腹运动,觉得那时候人的血糖很低,担心自己头晕乏力等症状,并且人很难集中精神,更别提运动了,但有很多运动在空腹时锻炼更好。

2、误区二:美国研究证明,饭前一到两个小时,空腹进行定量的漫步、跳舞、慢跑等,都有助于减肥哦,还能有效的消除脂肪,消耗的热量也很少哦,而且更不会影响健康。

3、误区三:正常运动可以帮助燃烧脂肪并且消耗能量,所以有很多MM长期坚持运动或是长时间运动,但依旧不能瘦下来,那是因为你的暴饮暴食,或是吃的东西热量太高所致。

4、误区四:慢跑可以达到有氧运动的阶段从而燃烧脂肪,并且每次慢跑的时间不能低于40分钟,因为前期主要是在消耗你的水分,而后面开始才能真正有效燃烧你的脂肪。

5、误区五:运动越是剧烈就越容易瘦的观念是错误的,持久性小强度运动才能达到燃脂效果,而运动量越大反而燃脂比例越小,心率维持在100~124才是最有效的减肥方法。

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