全马和半马各多少公里，全程马拉松是42.195公里，半程马拉松是21.0975公里。
报名全马可以跑半马吗
只要打开豆瓣跑步小组，大家的疑惑总是集中在我能不能跑全马，该不该报名全马这件事上，毕竟跑圈流传着一句调侃，“半马不是马，不服上全马”。
而这样的困惑恰恰是大部分跑者都会经历的，从跑步小白开始，再到挑战半马，最后站在全马赛场上，甚至成长为不断刷新全马pb的成熟跑者。
这其中的蜕变过程，岂是三言两语能说清的，全都靠着一步步的训练累积而成!
01 半马vs全马
半马和全马，一个长度为21.0975公里，一个长度为 42.195公里，但二者的差别可不仅仅是这21.0975公里的距离，而是：
1、强度不同
在跑半马的时候，速度更快，对无氧的要求更高，身体内部产生的乳酸也会相应更多，对耐乳酸能力和速度耐力就提出了更高的要求。
而跑全马的时候，我们处于有氧的心率区间，对人体的体能极限要求更高，过了30公里之后，便开始了艰苦的过程，所以很多人会说，全马跑的其实就是最后10公里。 2、能量代谢不同
对于一个身体健康的成年人来说，身体内部储存的糖原可以保持中高强度运动1——2小时，所以跑半马依靠的大部分是体内糖类来供能;
而跑全马的时候，更多依靠的是脂肪的分解功能，所以如果平常一直以训练速度为主，则无法锻炼到自身的脂肪代谢。
在30公里——35公里这一身体代谢极限点时，容易出现俗称的“撞墙”反应，即代谢紊乱、氧化应激等反应。如果你的训练基础越不扎实，比赛时的配速越快，反应就会表现得越剧烈。 所以，全马可不是仅有一腔热血和冲动就能参加的哦，要想从半马进阶到全马，一定要做好充分的训练与准备，以下五点进阶计划请收好!
02 如何从半马到全马?
1、改变训练方式，打好训练基础
对大部分业余跑者来说，跑全马需要3——4个月的备赛时间，期间需要积累足够跑量。 跑者们可以以周为单位制定一个长期的训练计划，每周跑3-5次，规律训练。
每周保证一次LSD(长距离训练)，至少一次速度练习，速度练习可以采取间歇跑、节奏跑等方式，速度练习的距离大约是本周LSD距离的30%——50%。为了避免伤病，每周的里程延长不要超过10%。
同时，核心训练也很重要。每周三次的核心训练可以加强心肺功能，为全马的备战打好基础。 2、学习分解赛程，应对超长距离
由于全程马拉松的赛程距离是半程的两倍，一般情况下，可以将前五公里定为热身跑，将比赛分割成多段短距离，中途可以利用步行或慢跑的方式进行休息，学会化整为零! 同时，为了调整身体的状态，全马一定要学会补给，遵循前半程优先补水，后半程及时补充电解质饮料、盐丸、能量胶，以迎接身体的不适。
3、调整体力分配方式，应对撞墙期
撞墙期实际上就是代谢紊乱、氧化应激等反应，很多人在全马的第28公里就会开始掉速，到了35公里就会陷入“跑-抽筋-停下拉伸-走-跑-再抽筋”的死循环。
而想要避免这样的情况，实际上就在于能量的均匀分配，即合理分配配速。要想在比赛过程中达到配速合理分配，依靠的永远是赛前长期有规律的训练，脚踏实地的跑量积累。
所以，对于想要参加全马的跑者来说，30公里及以上的拉练经历是很有必要的，只有体验这种不同路程所带来的身体感知后，才能学会在每个阶段更好地分配体力。
4、调整心态
对于很多第一次参与全马的人来说，赛前的紧张是无法避免的，但是切记一点，完赛即可，不必过度追求成绩，适当放宽对自己的要求，把首马当作是一次训练，等能够轻松跑完全马，再慢慢进行配速训练来提高成绩。
5、置换装备
在平常的长距离训练中，就可以检测我们的跑鞋、裤子衣服的舒适度，选择最适合自己的装备，如果要携带能量胶等补给品，还需要准备一个腰包～
准确监测心率的装备也很重要。通过心率装备，可以知道自己的最大心率和静息心率，通过不同的心率区间来进行不同的训练计划，以达到训练的目的，提高自己的成绩。
同时还能够进行心率预警，防止心率过高带来的风险。 从半马到全马，这21.0975公里需要付出的是充分的训练和坚强的意志，在不断的挑战自我中，我们将会收获全新的自己，而这不就是马拉松所带给我们的乐趣吗～
全马和半马各多少公里
全程马拉松是42.195公里，半程马拉松是21.0975公里。
马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里。
分全程马拉松，半程马拉松和四分马拉松三种。
上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。
行进速度每分钟170-180步。
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